Beslenmenin de bir trendi var. Hem de oldukça sık değişen. Kimi doğru kimi yanlış. Bu yazı dizisinde doğruları en doğruları öğreneceksiniz. *

Lifli Besinler

  Lifli veya posalı diye adlandırdığımız aslında farkında olmadan çokça besin maddesinden tükettiğimiz bu besinler son zamanlarda gıda sektörü ve uzmanlar tarafından son zamanların gözde trendi haline getirildi. Basında ve bu aralar Ankara’da belediye otobüslerinde (BB’sinin yeni ürünü çeşnibahar ekmeği) sıkça karşılaşmaktayız. Peki lif diyoruz da nedir bu lif? Ne yapar? Sadece barsakları mı çalıştırır?

  Bu lifler ya da posalar 2 gruptadır aslında.

1. Grup, Çözünür posa: Kaynakları özellikle meyve ve sebzeler (pektin), yulaf, kurubaklagiller. Fakat meyve ve sebzelerde bir miktar çözünmez posa (selüloz) da vardır.
İşlevleri:
Kan yağlarını düşürücü etki gösterir ve tokluk sırasında yaşanan hızlı kan şekeri yüklemesi durumunu düşürür.
 
  Yapılan çalışmalarda yulaf unu,  kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın ve pektinin kan kolesterolünü, LDL kolesterolü (kötü) düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü (iyi) değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.
 
2) Çözünmez posa:  Kaynakları özellikler tam buğday unundan yapılmış ürünler, meyve kabukları ve çeşitli sebzelerdir.
İşlevleri:
Barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kronikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Posanın Genel Yararları:

Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet (tip 2) tedavisinde dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Posalı besinlerin glisemik indeksi (kan şekerini yükseltici etki) düşük olduğundan kan şekerini denetleyici etkileri de vardır.

 Çözünür posa kolesterol düşürücü etkisini; barsaklarda safra asitlerini bağlayıp emilmesini engelleyerek, karaciğerde kolesterol oluşumunda öncü olan madde miktarını azaltarak gerçekleştirir.

   Ayrıca posa kanser yapıcı öğelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltıp, barsak ph’sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller.

  Değişmemiş olarak ince barsaktan kalın barsağa geçen posa, bakteriler tarafından kullanılmaya başlar (prebiyotik etki) ve yararlı bakteri sayısının artışını sağlar.
  Su bağlama kapasitesi yüksek, enerjisi düşük olmasından dolayı besinin enerjisini azaltır. Çiğnemeyi düzenleyerek yemek yeme için gerekli zamanı uzatır. Gastrik salgının uyarılmasındaki etkinliği azdır. Böylece midedeki  sindirim ve mide boşalma hızını azaltır ve  bu da tokluk hissini uzatır.

Yani posa;

Ağırlık denetiminde,
Yararlı bakterileri barsakta arttırdığı için bağışıklık sisteminde,
Özellikle tip 2 diyabette,
Kan kolesterolünü düşürdüğü için kalp ve damar hastalıklarda,
Barsak hareketlerinin düzenlenmesinde (barsak hastalıklarında),
Kanserde,

olumlu etkileri bulunan bir diyet bileşenidir.

Ne kadar alınmalı?

  Ortalama sağlıklı yetişkin bir birey için günde 25-30 gram arasında posa alımı uygun görülmektedir. 30 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Fakat fazla alımı olumsuz etkilerinin açığa çıkmasına neden olabilir

Fazla Posa Alımının Olumsuz Etkileri:

  Gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler,
  Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini engeller,
  İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) gelişebilir.
 
Ne kadar Besinden Ne Kadar Posa Sağlarız?

8-9 yemek kaşığı sebze yemeği + 3 adet meyve = ~12 gram posa
4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği= ~12 gram posa
3 dilim tam buğday ekmeği= ~ 6 gram posa
4-5 yemek kaşığı makarna = ~ 2 gram posa

** Çiğ olanların pişmişlerden, tam tahıllı olanların rafine olanlarda ve kabukluların kabuksuzlardan daha fazla posa içerdiği söylenebilir.

Hiçbir besin mucizevi değildir.

Sağlıklı günler.
Dyt. Özge KELEBEK